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FRACTIONNE

Différents types de fractionnés pour courte distance (5 et 10  km)

Fractionnés courts (Type 30/30 ou 100 et 200 m)

Pour les 30/30

Faire 2 séries de 10 fois ( 30/30), avec une récupération de 3 min entre les séries

Les séries doivent se faire entre 105 et 110 % de VMA

Pour les 100 et 200 M

Faire 2 séries de 10 fois (100 ou 200 m), avec une récupération de la moitié du temps que vous avez mis pour effectuer la distance.

Récupération entre les séries 2 min.

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Travail en pyramide et fartleck

Les séances de fartleck se présent en deux parties bien distinctes.

 La partie montante (100 m/200 m/300 m)ainsi que la partie descendante (300 m, 200 m, 100 m), seront à effectuer à une allure de 110% de VMA pour le 100 m, à 100 % pour le 200 m et à 90 % pour les 300 m. Avec entre les (100 m/200 m/300 m )un temps de récupération équivalent au temps mis pour parcourir la distance, selon votre VMA. Récupération de 3 min avant d'attaquer, la partie descendante.

 

faire 8 séries.

 

  Voir tableau fin de page

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Les différents types de fractionnée pour le Semi-Marathon (21,1)

Minute/ Minute

Faire 3 séries de 6 fois (1/1 min).

Récupération entre les séries de (3 min)

travail en pyramide (400/800/1000 m)

Faire 4 séries.

Récupération équivalente aux temps de course. Récupération entre les phases montantes et Descendantes (4 min 30) 

 

Les différents types de fractionnés pour marathon

Les 30/30 ainsi que les 500 et 800 m

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Pour le Marathon les 30/30 sont souvent négligés par les coureurs de long pourtant cela est nécessaire pour garder une certaine vitesse d'explosivité.

Faire 2 séries de 12 fois (30/30) avec une récupération de (3 min) entre chaque séries.

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Pour les 500 m et 800 m faire (2 séries) pour les deux distances cela peut aller de (5 à 10 répétitions pour les 500 m), tandis que pour les (800 m ce sera plutôt des répétitions de 5 à 8 fois), les temps de récupération entre chaque fractionné est équivalent à la moitié du temps mis pour parcourir la distance (500 ou 800 m).

Le temps de récupération entre les séries sera de (4 min pour les 500 m et 6 min pour les 800 m).

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Fractionnés longs types : 2000/4000/5000

Pour les 2000 m  4 séries de (1 fois 2000 m), récupération moitié du temps mis pour faire la distance. Récupération entre les séries (4 min).

Pour les 4000 m 2 séries de (1 fois 4000 m), récupération moitié du temps mis pour faire la distance.

Pour les 5000 m, effectuer le même nombre de séries que pour les 4000 m.

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Trails Et Ultra-Trails

fractionné en côte

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La principale différence que l'on constate entre le fractionné traditionnel et le fartleck c'est le terrain de jeu, qui est plus ludique à mon goût, du fait de les faire en Nature principalement plutôt que sur Route ou Piste Athlétisme pour les exercices fractionnés traditionnels nécessaires pour différents calcul (de régularité, de temps de passage).

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Définition de fartleck =Jeu de Vitesse en Suédois

Fractionné en descente

Les fractionnés en descente sont souvent délaissés par les coureurs cela est une grossière erreur. Même si au premier abord on peut avoir du mal à comprendre le bénéfice de cette exercice, il est tout de même essentiel, il permet de se relâcher, de travailler l’amplitude â€‹de sa foulée ainsi que travailler sa vitesse de course.

Faire 3 séries de 10 fois 200 m à 110 % de VMA, récupération en revenant au point de départ en trottinant. Récupération entre les séries (2 min 30).

Travail de pyramide en colline

Le travail en pyramide pour le Trail permet de faire travailler sa puissance musculaire, développer son endurance à l'effort en côte, économiser sa gestuelle, travailler ses appuis. Ce sont les mêmes exercices que pour la course sur route mis à part quelques différences notables. La distance et souvent beaucoup plus longue (Trail/ Ultra),  le terrain de jeu qui est accidenté et vallonné.

Le travail se fera donc sur terrain spécifique (colline), ensuite nous ne parlerons plus de distance mais de temps. Parcourir (1 km) en trail à Barbentane n'est pas le même qu'au Ventoux, pourtant la distance est identique, pas la pente. Dans le jargon des Traileurs nous appelons ça le dénivelé positif (D+) ou de (D-)

 

Trouver une côte de maximum 5 %

Exercice à faire : 2 séries de 5 fois (côte de 200 à 300 m maxi), se définir une allure et la tenir pendant tout le fractionné. Mieux vaut aller un peu moins vite et les faire les plus réguliers possibles que partir trop vite et ne pas arriver à les finir. Récupération en trottinant dans la descente. 

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fractionné court (pour l'explosivité)

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Pour les : (30/30) 
Faire 3 séries de 12 fois (30/30) avec une récupération de 20 sec et de (2 min ) entre les séries.
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Pour les : (45/45)
Faire 3 séries de 10 fois (45/45) avec une récupération de 30 sec et de (2 min 30) entre les séries.
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Pour les : (1'1)
Faire 3 séries de 8 fois (1'1), récupération de 40 sec. Entre les séries récupérer (3 min).
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Les fractionnés se font en colline sur terrain légèrement vallonné.
 
 Les allures pour ces types d'exercices sont définis par votre VMA. Les faire entre 95 et 110 % de votre VMA, la récupération se fait entre 65 et 75 % de celle-ci.
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Ce travail permet d'effectuer un bon départ ou pour un sprint de fin de course. S'il vous reste des jambes!!!.

tableau allure fractionnée

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