Conseil running : L’hydratation du coureur

Notre corps étant composé au 2/3 d’eau, on imagine bien l’importance que l’hydratation du coureur peut avoir pour son bon fonctionnement. Non, on ne rigole pas avec l’hydratation du coureur c’est le principal conseil running que je peux vous donner! Vital au quotidien, notre capital hydrique devient notre armure lorsqu’il s’agit d’aller courir, qui plus est par temps chaud! C’est une armure qui peut vite s’effriter et même se retourner contre nous si on en prend pas soin. Voyons ce qu’il faut savoir et les erreurs à ne pas faire.

La déshydratation du coureur est son principal ennemi

Par définition pour maintenir son capital hydrique il faudrait avoir un ratio entrée = sortie, jusque là je ne vous apprends rien. Or lors d’une activité sportive on perd entre 0,5 et 2,5 litres d’eau chaque heure en fonction de l’intensité de l’activité et des conditions atmosphériques principalement. Cette déshydratation n’est pas à négliger car si vous perdez plus d’1% de votre poids, vos performances commenceront à être affectées. En effet, lorsque l’organisme sent qu’il est en surchauffe, il choisit naturellement de diminuer ses apports au système musculaire pour les reporter au système lui permettant de maintenir une température corporelle viable (l’instinct de survie en quelques sortes). 2% de votre poids évacué par la sueur? Ce sont des performances en baisse de 20%! Pour rappel si vous faîtes 75kg, 2% c’est seulement 1,5kg, ça peut donc arriver très vite.

Ne soyons pas alarmistes mais, à partir de 3%, les effets de la déshydratation deviennent importants. A partir de 5% l’épuisement physique et intellectuel est tel que vous ne pourrez plus poursuivre d’effort, votre corps se mettra au ralenti pour ne pas risquer des dommages irréversibles.

La sudation pose un autre problème. Outre les pertes hydriques, elle évacue également une quantité de minéraux non négligeable. Le sodium notamment, qui donne cet aspect salé à la sueur, est indispensable au bon fonctionnement des muscles. Le Sodium et ses collègues Calcium, Magnésium, Potassium, permettent la contraction musculaire. Sans eux, les crampes vont rapidement venir perturber votre activité.

Attention à l’hydratation au quotidien, car votre bonne forme lors des entrainements passe aussi par là! Si vous entamez votre entrainement avec un déficit hydrique, la probabilité d’avoir de mauvaises sensations est fortement augmentée! (Du même ordre que celle d’avoir un accident si l’on conduisait alcoolisé!)

L’hydratation du coureur doit donc se faire partout et tout le temps! L’idéal étant d’avoir toujours une petite bouteille avec soi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgée toutes les quarts d’heure plutôt que de vider trois verres d’un coup lorsqu’on ressent une soif intense! (Qui est d’ailleurs un des premiers signes de déshydratation, il est donc déjà trop tard!)

Enfin à l’inverse, que ce soit au quotidien ou en course attention à ne pas tomber dans l’excès non plus, trop boire c’est également mauvais! Mais en général on a de la marge là-dessus on est plutôt dans le cas contraire!

Les Bienfaits De Courir Lentement

POURQUOI FAUT-IL COURIR LENTEMENT :

Souvent, vous entendez dire que l’essentiel de vos entrainements doivent se faire à basse voire, très basse intensité. Je conçois parfaitement que ce concept est difficile à entendre quand le but est, le plus souvent, de chercher à courir rapidement. Y aurait-il incompatibilité ? la réponse est claire : NON

L’inconvénient de cette pratique est que cela peut devenir lassant, peu ludique mais quand vous saurez tous les bénéfices que ce genre de séances génèreront sur votre organisme, vous serez, j’en suis sûr, beaucoup plus vigilants sur l’intensité de vos séances. N’ayez pas peur d’afficher sur Garmin ou Strava vos séances à basse intensité : Et oui, beaucoup pensent qu’ils vont passer pour des « escargots » s’ils affichent des footings à 6’ 7’ aux km ou des moyennes à 25km/h en vélo. Vous faites du sport pour qui ? pour vous, non ? Alors, si vous souhaitez progresser, laissez tomber les remarques et commentaires et focalisez vous sur vos propres séances :

Les avantages de la basse intensité :

Tout d’abord, un gros renforcement musculaire, tendineux, ligamentaire, osseux et articulaire. Ces divers renforcements vous permettront de supporter, à l’avenir, de plus grosses charges d’entrainement en réduisant énormément le risque de blessures.

Efficacité accrue de la lipolyse (dégradation des graisses)

Augmentation et étendue de la densité capillaire (ou réseau capillaire) : il s’agit de petits vaisseaux irriguant vos muscles : Vos muscles seront donc mieux alimentés en sang (et en substrats énergétiques) donc….en oxygène . Si vos muscles sont mieux oxygénés, ils produiront davantage d’énergie, vous serez donc plus économiques.

Augmentation du nombre des mitochondries : Les mitochondries sont, dans nos fibres musculaires, de véritables petites « usines énergétiques « dont la principale fonction est de fournir aux cellules l’énergie (ATP) pour la contraction des muscles

Augmentation du VES et par conséquent du débit cardiaque :

VES : volume d'éjection systolique, c’est à dire le volume de sang que le cœur éjecte à chaque battement (systole). Il se situe entre 70 et 100 mL et peut aller, à l’effort, chez le sportif entrainé, jusqu’à 150 ml. Le débit cardiaque correspond quant à lui au volume de sang éjecté (VES) x FC.

Vous comprendrez donc aisément que plus le volume d’éjection à chaque battement sera important plus votre fréquence cardiaque (battement par mn) sera basse pour une même intensité donnée.

EX : votre FC est de 73 bpm, votre VES de 70ml. Votre débit sanguin sera donc de 73x 70ml soit 5,11 litres de sang. Si votre VES passe à 100ml, pour une même intensité, vos battements seront donc de 5,11/100 soit 51 battements par mn. Vous comprenez mieux maintenant ? Plus vous monterez en intensité, plus votre FC montera, votre débit cardiaque sera augmenté, vos muscles seront donc mieux irrigués donc mieux oxygénés , vous pourrez donc aller plus vite, c’est simple non ?

Alors maintenant, je vois venir la question. Quelles sont les intensités à respecter :

Elles se situent aux alentours de 65 à 70% de votre Fcmax. TOUTES VOS SEANCES doivent, au moins pendant 20mn (échauffement) ne pas dépasser cette zone, c’est très important . Vous pouvez également (je vous le conseille fortement) faire de longues sorties à cette intensité en veillant à y aller progressivement . Certains me diront : « je n’avance pas, je dois marcher de temps en temps ». Il est où le problème ??? N’ hésitez pas, MARCHEZ.

La zone suivante, 70/75% de votre fcmax, est POUR MOI très peu intéressante et sert uniquement à monter crescendo en intensité pour atteindre 78/85% , zone que l’on appelle dans le jargon du triathlon, le 1er seuil ventilatoire, très intéressant à utiliser en cette période. Travaillez-le par intermittence :

ex : 3*10mn à 80/83% avec 3 à 4’ de recup à 75%) puis 3 * 15mn ou 2*20’ toujours en augmentant le temps de travail progressivement.

Les plus aguerris peuvent (et doivent même) faire une séance sur de l’intermittent court (150/200/300 ou 400) Ne pas aller plus loin pour l’instant, cela n’a aucun intérêt mis à part engendrer et accumuler de la fatigue inutile. Si vous n’avez pas un objectif proche sur cross, 5000 ou 10000m, les séances du style 5*1000 n’ont strictement aucun sens à cette période, vous le travaillerez plus tard dans la saison. Idem pour les séances au 2eme seuil ventilatoire (88/95% de votre fcmax), elles arriveront plus tard.

En résumé, à cette période de l’année, privilégiez la travail à très basse intensité, commencez à introduire « un peu de SV1 » et pour toutes vos séances ECHAUFFEZ VOUS et faites également un bon retour au calme.

Je finirai simplement par une petite anecdote. Sur un compte Strava, une athlète aquitaine avait, la semaine dernière, fait un footing de 10km en 1h (6mn/1000m). Commentaire d’un abonné : « qu’est ce qu’il t’arrive, tu avais un déambulateur ? ». Réponse de l’athlète : « non, mais quand tu veux courir vite, il faut aussi savoir courir lentement ». Vous connaissez les perfs de cette athlète ? elle court tout simplement le 10000m en 34’30 !!!!

LES CARRIÈRES DE LUMIÈRE

"S'évader au milieu des carrières parées des plus belles œuvres d'art"

ECHAUFFEZ VOTRE MENTAL

L’échauffement ne se limite pas à une suite d’exercices destinés à préparer les muscles à la course: votre mental aussi a besoin de se mettre en condition afin d’affronter un entraînement ou une compétition qui, souvent, le mettra à l’épreuve. Découvrez ici les techniques qui vous permettront de vous lancer dans un état d’esprit optimal.

La visualisation

La prophétie autoréalisatrice. « Si je me projette en train de réussir ma course/mon entraînement, j’y arriverai. » Allongez-vous, relaxez-vous au maximum et pensez à la façon dont va se dérouler la course en multipliant les images positives : un rythme rapide, des côtes avalées sans difficulté, etc. Plus la projection sera précise – en comportant non seulement des éléments visuels, mais également des données sonores, olfactives… –, plus elle sera efficace.

Le monologue intérieur positif

Le discours intérieur, tout coureur y est confronté. Seulement, dans la majorité des cas, il s’agit d’un monologue à portée négative lors d’une course : «Je ne vais jamais y arriver», « Cette côte aura ma peau », « Quoi ? Encore 10 km ! » Lors de votre échauffement, utilisez des formules comme « Je peux », « Je sais », « J’arriverai à… ». De prime abord, cela peut ressembler à un gadget, à des formules toutes faites préconisées par des psychologues en manque d’idées. Seulement, d’expérience, le monologue positif est une arme puissante contre le stress d’avant-course, pour peu que vous l’utilisiez régulièrement : comme votre organisme, votre mental a besoin d’être entraîné.

La course avant la course

Là, il faudra connaître le parcours. Puis agissez à la manière d’un skieur de descente simulant le passage des portes à quelques minutes du départ : lors de vos étirements, les yeux fermés, vous faites le parcours en accéléré en fixant votre attention sur ses points remarquables. Un tel exercice d’anticipation va également aider à diminuer le stress.

Alors, « zapper » l’échauffement mental est-il rédhibitoire ? Soyons clairs : pour des entraînements de courte durée, il est optionnel, sauf toutefois en cas de séance s’annonçant

éprouvante. En revanche, que ce soit pour les entraînements longs ou pour les courses de toute distance, il pourra faire la différence entre deux athlètes d’un niveau équivalent. Surtout que, réalisée en même temps que votre échauffement physique, cette mise en route mentale ne vous demande pas de temps de préparation supplémentaire et vous apportera davantage de bienfaits que vous ne pourriez l’imaginer de prime abord.

Trois types de travail sont réunis ici

Travail des quadriceps , Travail des ischios et Travail des psoas.

En salle de musculation, l’appareil le plus fréquemment utilisé pour le renforcement des cuisses est l’extension legs et ischios.

Ces mouvements incontournables peuvent néanmoins être réalisés sans machine, à l’aide d’un ballon ou médecine-ball.

Vous n’aurez besoin que d’un banc ou support suffisamment haut pour que, une fois assis dessus, vos jambes ne touchent pas parterre.

1 ) Travail des quadriceps

Assis sur le support avec un ballon coincé entre vos pieds, tendez vos jambes afin de faire monter l’objet.
Ce mouvement mécanique va solliciter la contraction de vos quadriceps.
Ramenez l’objet à sa position initiale (en ralentissant la descente).
Veillez à ce que votre dos reste bien droit.
Vous pouvez commencer avec un ballon léger ou médecine-ball de 1 kg ; dans ce cas, vos séries devront être longues, nous vous proposons 6 à 8 séries de 15 à 20 répétitions.
Si la charge est trop légère, utilisez un médecine-ball plus lourd (entre 3 à 5 kg). Dans ce cas, réalisez 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions.

Variables : vous pouvez décider de fixer le mouvement, notamment au moment de l’extension maximale, pendant un certain temps : entre 3 à 5 sec… voire plus. D’autre part, notez que vous pourrez également modifier l’orientation de vos pieds autour du ballon : pieds rentrés ou pieds ouverts vers l’extérieur

Précision : à noter que l’ensemble des exercices que nous vous proposons dans le cadre de cet article sollicite le travail des adducteurs : muscles de l’intérieur de la cuisse et servant au serrage

2 ) Travail des ischios

Allongez-vous à plat ventre sur un banc ou tout autre support plat. Les jambes tendues, un ballon coincé entre vos pieds, pliez vos jambes afin de ramener l’objet vers les fesses. Raccompagnez l’objet à sa position initiale.
Attention à vos placement : posez votre front sur le banc pour que la nuque ne soit pas sollicitée ; Ne levez pas vos fesses au moment où vous ramenez vos pieds vers celles-ci.
Ce mouvement va engager la contraction des ischios jambiers.
Commencez avec un ballon ou un médecine ball léger. Réalisez 6 à 8 séries de 15 à20 répétitions.
Vous pouvez augmenter la charge en utilisant un médecine ball plus lourd. Réalisez alors 5 à 6 séries de 10 à 12 répétitions.

Variables : vous pouvez marquer des temps d’arrêt à différents angles de la remontée ou encore remonter la charge à vitesse très lente

3 ) Travail des PSOAS

Assis sur le support, un ballon ou médecine ball coincé entre les pieds, montez l’objet en ramenant vos genoux vers la poitrine puis retourner à la position initiale.
Ce mouvement va engager la contraction des psoas, responsables de la flexion des hanches. Il sollicitera en parallèle le droit fémoral (haut des cuisses) et les abdominaux.
Nous préconisons une charge légère pour cet exercice (2 kg maximum). Réalisez 5 à 6 séries de 8 à 10 répétitions.

Les variables sont les mêmes que décrites précédemment : possibilités de contracter lentement et également de marquer un temps d’arrêt, à différents angles, quelques secondes

Mais de manière générale : privilégiez plutôt une montée « incisive » de ballon suivie d’un mouvement de descente ralenti (accompagnement contrôlé de l’objet). Cette consigne est valable pour tous les exercices et doit être respectée tout le temps de l’apprentissage. C’est dans le cadre d’un second temps que vous pourrez alors enrichir votre programme d’entraînement en y introduisant quelques nouvelles façons de faire. Cette approche permet un meilleur rendement de l’efficacité de l’exercice et surtout permet de protéger les articulations des à-coups.

Pourquoi Courir!!!